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【摘 要】 随着生活水平的提高，健康越来越被人们所关注。世界卫生组织认为，步行是最安全、最佳的运动和减肥方式。健步行这一简单易行，不受时间、地点以及年龄限制的运动方式，越来越受到人们的喜爱。本文就健步行的健身作用以及科学的健步行的策略进行分析和指导。
【关键词】 健步行 作用 锻炼策略
随着生活水平的提高，工作和生活节奏的加快，人们的生活方式发生了巨大的变化，健康越来越被人们所关注。俗话说，“铁不炼不成钢，人不运动不健康”；但调查显示，我国每年约有60万人“过劳死”，上班族80%都处于亚健康状态，身体状况令人担忧。因此我国卫生部颁布的《全民健康生活方式行动》中，就提出了“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的“健康一二一”指导方针。卫生部健康教育首席专家胡大一教授也说过，快步行走是最简便、最经济的有氧代谢运动。
我国自古就有“走位百练之祖”的健身经验谈。走路健身又健脑，中国传统医学认为，双脚是人体的健康之根，走路刺激脚底穴位，能舒筋通络，活血顺气，强身健体。同时，现代医学也证实：走路时骨骼、肌肉、韧带、神经末梢都要参加运动，从而推动血液循环，调节大脑皮层的活动功能，推动身体各种激素分泌，使人心情愉悦。走路防病并延缓衰老，最新医学研究表明，一周健步7小时以上可以降低20%乳腺癌、30%心脏病和50%糖尿病的患病率，而中老年人每天散步
2、推动人体新陈代谢，调节血管机能，转变血液质量。人体要维持正常的功能状态，就要不断地向外界排除体内的代谢物质，从外界吸收人体细胞所必须的营养物质。因为代谢物质主要是科学健步行由提供海量免费论文范文的www.udooo.com,希望对您的论文写作有帮助.通过血液循环被运送到排泄系统的各个器官的，所以说步行锻炼在改善心血管系统的同时，增加全血容量、降低血液的粘稠度，增加红细胞携带氧气的能力、增加组织器官的血流量，有效防止动脉粥样硬化的发生和发展，也能防止如脑血栓、心肌梗塞这些并发症的发生；健步走可以增加毛细血管数量、改善末梢循环、降低安静时高血压、改善冠状动脉循环，降低动脉粥样硬化的危险因素；也增强了人体新陈代谢的能力。研究表明，只要每天散步1～2个小时，步行速度保持在每小时3公里左右，就可以大大提高人体的代谢率，有效防止糖尿病等代谢性疾病。
3、步行锻炼具有明显的减肥效果。减肥最简单的原理就是消耗的能量比摄取的能量多就能达到减肥的效果。节食减肥是严格限制人体热量的摄取，从而利用体内存积的脂肪维持正常工作、生活所需的能量，长此以往，会造成肌肉萎缩的严重后果。而步行锻炼，则是通过运动增大人体消耗能量的需求，在保持摄入能量不变的情况下，达到消耗脂肪的作用。它在消耗脂肪的同时还发达了肌肉。因此步行锻炼是一项健康的瘦身方式。坚持健步走锻炼能明显减少身体脂肪重量，减少体脂百分比，增加和维持肌肉重量、耐力和力量。
4、步行锻炼可以防止骨关节疾病。人在行走时下肢就会经历屈膝、提踵、抬腿、向前迈步、脚落地的动作过程，全面的活动了髋关节、膝关节、和踝关节；于此同时，为了保持身体平衡，上肢会前后摆动，能够使肩关节和肘关节得到锻炼。步行锻炼增强了肌肉锻炼的强度，增加骨密度、骨和关节力量，增加韧带、肌腱的力量，防止多种骨、关节、肌肉、肌腱的损伤；提高了关节的灵活性，从而对风湿性的关节炎起到一定的预防和治疗作用。此外，步行锻炼还可以有效的预防和延缓骨质疏松症的发生。
5、步行锻炼可以舒缓紧张的情绪，改善心理状态。随着步伐有节奏的迈进和上肢配合有节奏的摆动，紧张的肌肉和神经会逐渐舒缓起来。健步走可以减小精神压力、增加自信心、增加自我制约能力；步行时，身体是放松的，精神也是放松的，因此说健步走也是一种科学有效的休息方式。同时还可以改善睡眠质量，可以缓解精神压力，使兴奋灶转移，推动睡眠。
2、因人而异的速度。健步走速度的快慢是决定锻炼效果的关键因素，通常因人而异地可分为慢步走、中速走、快步走、极快速走。慢步走每分钟约70～90步（相当于每小时3～4公里），运动时的平均心率在每分钟110～120次，适合作为快步走之前的热身活动（5～10分钟）。或年龄大、体力差的锻炼者初期锻炼的内容（30～30分钟）。中速走每分钟90～120步（约每小时4～5公里）。快步走为每分钟120～140步（约每小时5.5～6公里）。中速走和快速走都适合一般健康的青年锻炼者。极快速走每分钟140步以上（每小时超过6.5公里），这种走速适合于有一定体育锻炼基础的人。不过，每次在快步走之前应先用慢步走来热身；快步走之后要用中速走做整理运动。
3、适宜的运动量。走步速度快和持续时间长，总的运动量就大。运动强度可用心率快慢来监测。通常准备活动的慢步走的心率为每分钟100～110次，快步走时最大心率=220-年龄，如40岁的人快步走时心率约为每分钟126次，60岁以上约为110次。此外运动量的大小还要根据锻炼者身体情况因人而异。
4、合适的运动时间。通常认为每天坚持30～60分钟，约3～5公里，5千到8千步，若一次坚持不下来，视身体情况分多次进行：通过3～6个月的健步走锻炼、身体运动能力很好的健走者，争取达到每天1小时1万步。每周至少4～5次，持之以恒。总之，要根据年龄和体质状况选择适宜的运动量，即适宜的健步走速度和持续时间。研究发现对于大多数人而言，高于每分钟120步的健步走，对身体才有明显的锻炼效果。注意步幅不要太大：步幅太大会引起小腿和臀部肌肉酸痛，导致不必要的损伤。
健步行锻炼的目的是使身体获得良好的运动适应能力，推动身心健康。只有坚持长期的健步走锻炼，才可以获得并保持良好的运动效果。因此科学有效的健步行运动是一项体力活动，应持之以恒。愿人人都加入到健步走活动中来，健康的身心就在你的脚下。
参考文献
【关键词】 健步行 作用 锻炼策略
随着生活水平的提高，工作和生活节奏的加快，人们的生活方式发生了巨大的变化，健康越来越被人们所关注。俗话说，“铁不炼不成钢，人不运动不健康”；但调查显示，我国每年约有60万人“过劳死”，上班族80%都处于亚健康状态，身体状况令人担忧。因此我国卫生部颁布的《全民健康生活方式行动》中，就提出了“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的“健康一二一”指导方针。卫生部健康教育首席专家胡大一教授也说过，快步行走是最简便、最经济的有氧代谢运动。
我国自古就有“走位百练之祖”的健身经验谈。走路健身又健脑，中国传统医学认为，双脚是人体的健康之根，走路刺激脚底穴位，能舒筋通络，活血顺气，强身健体。同时，现代医学也证实：走路时骨骼、肌肉、韧带、神经末梢都要参加运动，从而推动血液循环，调节大脑皮层的活动功能，推动身体各种激素分泌，使人心情愉悦。走路防病并延缓衰老，最新医学研究表明，一周健步7小时以上可以降低20%乳腺癌、30%心脏病和50%糖尿病的患病率，而中老年人每天散步
2.4公里以上，心脏病发作率将降低50%。
健步行也叫健步走，是一项以推动身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的一项步行运动，它行走的速度和运动量介于散步和竞走之间。健步行不同于平时的散步，主张通过大步向前快速行走，提高肢体平衡性能。健步行突出的特点是策略易于掌握，不易发生运动伤害；其次运动时不受年龄、时间和场地的限制，不同年龄人群可根据自己的时间随时随地进行锻炼；再次，健步行运动装备简单，只需一双舒适合脚的运动鞋。着舒服的运动装、便装都可以。健步行在良好自然环境中结伴健步走，不仅锻炼了身体，还能欣赏自然美景，推动人际交流，陶冶身心。是一项值得大力推广的健身运动。一、健步行的健身、健心作用
1、增强心血管系统的功能，提高心肺功能耐力。步行，尤其是快步走时，身体运动所需的能量比静止状态时增加。为了保证肌肉、内脏所需能量的供应，心脏跳动频率增加，每次跳动博出血量增加，血管舒张，血液循环加速。当心跳达到每分钟100次左右，并且这种心率保持10分钟以上，则可以极好的锻炼心脏，大大增加心肌和血管的韧性和强度，从而能够有效降低各种心脏病的发病率。突出地表现在降低安静时和同等负荷下运动时的心率，以及提高肺活量，可以降低心血管疾病和心脏突发事件的危险性，如果发生心脏突发事件也可降低其严重性；可以有效增强心血管系统的功能。2、推动人体新陈代谢，调节血管机能，转变血液质量。人体要维持正常的功能状态，就要不断地向外界排除体内的代谢物质，从外界吸收人体细胞所必须的营养物质。因为代谢物质主要是科学健步行由提供海量免费论文范文的www.udooo.com,希望对您的论文写作有帮助.通过血液循环被运送到排泄系统的各个器官的，所以说步行锻炼在改善心血管系统的同时，增加全血容量、降低血液的粘稠度，增加红细胞携带氧气的能力、增加组织器官的血流量，有效防止动脉粥样硬化的发生和发展，也能防止如脑血栓、心肌梗塞这些并发症的发生；健步走可以增加毛细血管数量、改善末梢循环、降低安静时高血压、改善冠状动脉循环，降低动脉粥样硬化的危险因素；也增强了人体新陈代谢的能力。研究表明，只要每天散步1～2个小时，步行速度保持在每小时3公里左右，就可以大大提高人体的代谢率，有效防止糖尿病等代谢性疾病。
3、步行锻炼具有明显的减肥效果。减肥最简单的原理就是消耗的能量比摄取的能量多就能达到减肥的效果。节食减肥是严格限制人体热量的摄取，从而利用体内存积的脂肪维持正常工作、生活所需的能量，长此以往，会造成肌肉萎缩的严重后果。而步行锻炼，则是通过运动增大人体消耗能量的需求，在保持摄入能量不变的情况下，达到消耗脂肪的作用。它在消耗脂肪的同时还发达了肌肉。因此步行锻炼是一项健康的瘦身方式。坚持健步走锻炼能明显减少身体脂肪重量，减少体脂百分比，增加和维持肌肉重量、耐力和力量。
4、步行锻炼可以防止骨关节疾病。人在行走时下肢就会经历屈膝、提踵、抬腿、向前迈步、脚落地的动作过程，全面的活动了髋关节、膝关节、和踝关节；于此同时，为了保持身体平衡，上肢会前后摆动，能够使肩关节和肘关节得到锻炼。步行锻炼增强了肌肉锻炼的强度，增加骨密度、骨和关节力量，增加韧带、肌腱的力量，防止多种骨、关节、肌肉、肌腱的损伤；提高了关节的灵活性，从而对风湿性的关节炎起到一定的预防和治疗作用。此外，步行锻炼还可以有效的预防和延缓骨质疏松症的发生。
5、步行锻炼可以舒缓紧张的情绪，改善心理状态。随着步伐有节奏的迈进和上肢配合有节奏的摆动，紧张的肌肉和神经会逐渐舒缓起来。健步走可以减小精神压力、增加自信心、增加自我制约能力；步行时，身体是放松的，精神也是放松的，因此说健步走也是一种科学有效的休息方式。同时还可以改善睡眠质量，可以缓解精神压力，使兴奋灶转移，推动睡眠。
二、科学的健步行策略
1、正确的姿势。健步行是在自然行走的基础上，躯干伸直，收腹、挺胸、抬头，随走步速度的加快而肘关节自然弯曲，以肩关节为轴自然前后摆臂，同时腿朝前迈，脚跟先着地，过渡到前脚掌，然后推离地面。健步走时，上下肢应协调运动，并配合深而均匀的呼吸。2、因人而异的速度。健步走速度的快慢是决定锻炼效果的关键因素，通常因人而异地可分为慢步走、中速走、快步走、极快速走。慢步走每分钟约70～90步（相当于每小时3～4公里），运动时的平均心率在每分钟110～120次，适合作为快步走之前的热身活动（5～10分钟）。或年龄大、体力差的锻炼者初期锻炼的内容（30～30分钟）。中速走每分钟90～120步（约每小时4～5公里）。快步走为每分钟120～140步（约每小时5.5～6公里）。中速走和快速走都适合一般健康的青年锻炼者。极快速走每分钟140步以上（每小时超过6.5公里），这种走速适合于有一定体育锻炼基础的人。不过，每次在快步走之前应先用慢步走来热身；快步走之后要用中速走做整理运动。
3、适宜的运动量。走步速度快和持续时间长，总的运动量就大。运动强度可用心率快慢来监测。通常准备活动的慢步走的心率为每分钟100～110次，快步走时最大心率=220-年龄，如40岁的人快步走时心率约为每分钟126次，60岁以上约为110次。此外运动量的大小还要根据锻炼者身体情况因人而异。
4、合适的运动时间。通常认为每天坚持30～60分钟，约3～5公里，5千到8千步，若一次坚持不下来，视身体情况分多次进行：通过3～6个月的健步走锻炼、身体运动能力很好的健走者，争取达到每天1小时1万步。每周至少4～5次，持之以恒。总之，要根据年龄和体质状况选择适宜的运动量，即适宜的健步走速度和持续时间。研究发现对于大多数人而言，高于每分钟120步的健步走，对身体才有明显的锻炼效果。注意步幅不要太大：步幅太大会引起小腿和臀部肌肉酸痛，导致不必要的损伤。
健步行锻炼的目的是使身体获得良好的运动适应能力，推动身心健康。只有坚持长期的健步走锻炼，才可以获得并保持良好的运动效果。因此科学有效的健步行运动是一项体力活动，应持之以恒。愿人人都加入到健步走活动中来，健康的身心就在你的脚下。
参考文献